股関節ストレッチのやり方｜初心者が座ったまま・寝たままできるやさしいほぐし方

公開日：2026-11-01　運営：まる

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股関節まわりのストレッチを初心者向けに解説。座ったまま・寝たままできるやさしい動き、呼吸と時間の目安、反動をつけないコツ、無理をしないための注意点をまとめました。

はじめに：股関節は「動かす機会」が減りやすい場所

長い時間座って過ごす日が続くと、脚のつけ根まわりがこわばっているように感じることがあります。股関節は、歩く・立ち上がる・しゃがむといった日常の動作を支える大きな関節ですが、デスクワーク中心の生活では大きく動かす機会が少なくなりがちです。

この記事では、股関節まわりをやさしく伸ばすストレッチを、椅子に座ったまま・床に寝たままできる形に分けて紹介します。あわせて、呼吸や時間の目安、反動をつけないためのコツ、安全に行うための注意点も整理します。特定の教室や器具をすすめるものではなく、自宅で取り組むための一般的な基本のまとめとしてお読みください。

股関節ストレッチの基本の考え方

股関節のまわりには、太ももの前側や裏側、内ももやお尻など、さまざまな筋肉がついています。そのため「股関節ストレッチ」といっても、ひとつの動きですべてを伸ばすのではなく、前・後ろ・内側・外側と、いくつかの方向に分けて少しずつ伸ばしていくのが基本です。

ストレッチは、体が温まっているときのほうが取り組みやすいといわれています。入浴後や軽く体を動かしたあとなど、リラックスできる時間に行うのがおすすめです。どの動きも「痛気持ちいい」と感じる手前、心地よく伸びている程度で止め、強く引っぱらないことを意識しましょう。

座ったままできるストレッチ

ひとつめは、椅子に座ってお尻の外側を伸ばす動きです。椅子に浅めに腰かけ、右足首を左ひざの上にのせます。背すじを伸ばしたまま、息を吐きながら上体をゆっくり前に倒すと、右のお尻のあたりが伸びるのを感じられます。足首をのせるのがきつい場合は、すねを軽く寄せるだけでも構いません。反対側も同じように行います。

ふたつめは、内ももを伸ばす動きです。椅子に浅く座って足を肩幅より広めに開き、つま先をやや外側に向けます。両手をひざの上に置き、背すじを伸ばしたまま上体を少し前に傾けると、内もものあたりが伸びます。キャスター付きの椅子は動いてしまうことがあるため、安定した椅子を使い、座面から滑り落ちないよう注意してください。

寝たままできるストレッチ

床やマットの上で仰向けになり、片方のひざを両手で抱えて胸のほうへゆっくり引き寄せます。反対の脚は床に伸ばしたまま、または軽くひざを曲げておいても構いません。お尻から太ももの裏側にかけて伸びを感じたら、その位置で呼吸を続けます。

もうひとつは、仰向けで両ひざを立て、足の裏を合わせてひざを左右にゆっくり開く動きです。ひざを無理に床へ近づけようとせず、脚の重さで自然に開く程度にとどめます。内ももが伸びすぎると感じる場合は、ひざの下にクッションや丸めたタオルを置くと、楽な姿勢を保ちやすくなります。寝る前に行う場合は、照明を少し落として、ゆったりした気持ちで取り組むのもよいでしょう。

呼吸と時間の目安

ひとつの動きにつき、20〜30秒程度を目安に、ゆっくりとした呼吸を続けながら伸ばします。鼻から吸って、口から細く長く吐くイメージです。吐く息にあわせて少しずつ力を抜いていくと、体がゆるみやすくなります。

左右それぞれ1〜2回ずつ行い、全体で5〜10分程度に収まるくらいが続けやすい量です。毎日長く行うよりも、短い時間でも習慣にすることを大切にしましょう。体のやわらかさには個人差があり、日によっても感じ方が変わります。他の人や以前の自分と比べず、その日の体の状態に合わせて調整してください。

反動をつけないためのコツ

伸ばしているときに体を弾ませるように動かすと、筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。伸ばしたい位置までゆっくり動かし、そこで静かに止まることを意識しましょう。早く柔らかくしようと、勢いをつけたり、人に強く押してもらったりするのは避けてください。

また、伸ばしている間に息を止めてしまうと、体に力が入りやすくなります。うまく呼吸ができないと感じたら、伸ばす角度を少しゆるめるのが目安です。鏡を見ながら行うと、背中が丸まりすぎていないか、左右の傾きがないかを確認しやすくなります。

無理をしないための注意点

ストレッチ中に鋭い痛みやしびれ、違和感を覚えた場合は、すぐに中止してください。股関節やひざ、腰に不調がある方、けがの治療中の方、持病のある方、妊娠中・産後の方、体調が気になる方は、始める前に医師に相談しましょう。

食後すぐや、強い疲れ・発熱などで体調がすぐれないときは控えます。床で行う場合は、滑りにくいマットを敷き、周りに物がない場所を選んでください。ストレッチはあくまで体をいたわる習慣のひとつであり、体の不調を治すためのものではありません。痛みが続く場合は、自己判断で続けず医療機関を受診しましょう。

よくある質問

Q. 体がかたくても始めて大丈夫ですか？

かたさを感じる方こそ、小さな動きから始めるのがおすすめです。伸ばす角度は浅くて構いません。心地よく伸びている感覚を大切にし、無理に深く倒そうとしないことが基本です。

Q. 朝と夜、どちらに行うのがよいですか？

どちらでも構いません。朝は体がかたく感じやすいため、軽めの動きにとどめると取り組みやすいでしょう。夜は入浴後など体が温まっているタイミングに行うと、ゆったりした気持ちで続けやすくなります。

まとめ：少しずつ、心地よい範囲で

ポイント

股関節ストレッチは、座ったまま・寝たままでも取り入れられる、手軽なセルフケアです。前・後ろ・内側・外側と方向を分け、ひとつの動きを20〜30秒程度、呼吸を止めずにゆっくり伸ばすのが基本になります。

反動をつけず、痛みや違和感があればすぐに中止してください。体調や持病が気になる場合は、医師に相談したうえで取り組みましょう。運動前後のストレッチや寝る前のストレッチの記事も、あわせて参考にしてください。

あわせて確認したい内容：運動前後のストレッチ、寝る前のストレッチ、デスクワークの合間の姿勢エクササイズもご覧ください。