プランクのやり方｜初心者が腰に負担をかけにくい基本姿勢と秒数の目安

公開日：2026-10-31　運営：まる

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プランクの基本を初心者向けに解説。正しい姿勢のポイント、よくある崩れ方、膝をついて行うやさしい形、秒数や頻度の目安、無理をしないための注意点をまとめました。

はじめに：道具なしでできる体幹エクササイズ

「体幹を意識した運動を始めてみたい」と思ったときに、よく名前が挙がるのがプランクです。うつ伏せの姿勢から肘とつま先で体を支え、一定時間その姿勢を保つシンプルなエクササイズで、マット1枚分のスペースがあれば自宅でも取り組めます。

動きが少ないぶん簡単そうに見えますが、姿勢が崩れたまま続けると腰や肩に負担がかかりやすいのも特徴です。この記事では、基本の姿勢と崩れやすいポイント、初心者向けのやさしい形、秒数や頻度の考え方、安全に行うための注意点を整理します。特定の教室や器具をすすめるものではなく、一般的な基本のまとめとしてお読みください。

プランクとはどんな運動か

プランクは、体をまっすぐな板（plank）のように保つことから名付けられたエクササイズです。腕立て伏せのように体を上下させるのではなく、同じ姿勢をキープする「静的」な運動に分類されます。お腹まわりだけでなく、背中、お尻、肩まわりなど、姿勢を支える筋肉を全体的に使うのが特徴です。

ジャンプなどの衝撃がなく、音も出にくいため、集合住宅でも取り入れやすい運動です。一方で、短い時間でもしっかり力を使うため、最初から長くキープしようとせず、正しい姿勢を短い時間で保つことから始めるのが基本です。

基本の姿勢とやり方

まず床にうつ伏せになり、肘を肩の真下につきます。前腕は床につけ、手は軽く握るか手のひらを床に置きます。次に、つま先を立てて床を押し、息を吐きながら体を持ち上げます。頭からかかとまでが一直線になる位置で止め、そのまま姿勢を保ちます。

視線は手のあたりの床に向け、首を反らせたり下げすぎたりしないようにします。お腹は軽く引き込み、お尻に少し力を入れると、腰が反りにくくなります。呼吸は止めず、鼻から吸って口から吐く、ゆっくりとしたリズムを続けましょう。終わるときは膝から床に下ろし、うつ伏せや四つんばいで一息ついてから次に移ります。

よくある崩れ方とチェックポイント

もっとも多いのは、腰が下がって背中が反ってしまう形です。腰に負担がかかりやすいため、お腹を軽く引き込み、お尻の力を少し入れることを意識します。反対に、お尻が高く上がりすぎて「くの字」になる形も、体幹を使いにくくなります。

肩がすくんで首が短くなっている場合は、肘で床を押して肩甲骨のあたりを少し広げるイメージを持つと整いやすくなります。自分では姿勢がわかりにくいので、鏡を横に置いたり、スマートフォンで横から撮影したりして確認するのもひとつの方法です。頭・肩・お尻・かかとがおおむね一直線に並んでいれば、基本の形はできています。

初心者向けのやさしい形

基本の形がきついと感じる場合は、膝を床についた「膝つきプランク」から始めましょう。肘の位置は同じで、膝から頭までが一直線になるように体を支えます。つま先で支えるよりも負荷が軽く、姿勢を意識する練習に向いています。

もうひとつは、壁や机を使う方法です。壁に前腕をつけて立ち、足を少し後ろに引いて体を斜めにし、その姿勢を保ちます。床に寝転がるのが難しい方や、まず感覚をつかみたい方にも取り入れやすい形です。どの形でも、正しい姿勢で行えているかどうかを優先してください。

秒数と頻度の目安

はじめは10〜20秒程度のキープを1〜3回、間に30秒〜1分ほど休憩をはさむくらいが取り組みやすい目安です。慣れてきたら、姿勢が崩れない範囲で5〜10秒ずつ延ばしていきます。長い時間キープすることよりも、最後まで正しい形を保てることのほうが大切です。

頻度は週に2〜3回程度から始め、ほかの筋トレやストレッチと組み合わせるのもよい方法です。運動前には軽いウォーミングアップ、終わったあとは背中やお腹まわりを伸ばすストレッチを取り入れると、体を切り替えやすくなります。体の変化の感じ方には個人差があるため、短期間で結果を求めすぎず、続けられるペースを見つけましょう。

無理をしないための注意点

腰や肩、手首に痛みを感じたら、すぐに中止してください。息を止めて力むと血圧が上がりやすいといわれているため、呼吸を続けることを意識しましょう。食後すぐや、強い疲れ・体調不良があるときは控えます。

腰痛や肩の不調がある方、持病のある方、妊娠中・産後の方、体調が気になる方は、始める前に医師に相談してください。プランクはあくまで一般的なエクササイズのひとつです。体の状態に合わせて形や時間を調整し、無理のない範囲で取り組みましょう。

よくある質問

Q. 毎日やってもいいですか？

短い時間であれば毎日取り入れる方もいますが、疲れや筋肉痛が残っているときは休むことも大切です。初心者のうちは週2〜3回程度から始め、体の様子を見ながら調整すると続けやすくなります。

Q. プランクだけでお腹まわりが変わりますか？

体の変化には運動の内容や頻度、食事、睡眠など多くの要素が関わり、個人差もあるため、特定の結果を約束できるものではありません。姿勢を支える力を意識する運動のひとつとして、ほかの運動や生活習慣と組み合わせて考えるのがおすすめです。

まとめ：短い時間でも、正しい姿勢を優先して

ポイント

プランクは、道具なしで自宅でもできる体幹のエクササイズです。頭からかかとまでを一直線に保ち、呼吸を止めずにキープすることが基本になります。きついと感じる場合は、膝つきや壁を使ったやさしい形から始めてみてください。

秒数は10〜20秒程度からで十分です。痛みや違和感があればすぐに中止し、体調や持病が気になる場合は医師に相談したうえで取り組みましょう。スクワットのやり方や筋トレの続け方の記事も、あわせて参考にしてください。

あわせて確認したい内容：スクワットのやり方、筋トレの続け方、ウォームアップとクールダウンもご覧ください。