肩甲骨ストレッチのやり方｜初心者が座ったまま・立ったままできるやさしい動かし方

公開日：2026-11-02　運営：まる

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肩甲骨まわりのストレッチを初心者向けに解説。座ったまま・立ったままできるやさしい動き、呼吸と回数の目安、反動をつけないコツ、無理をしないための注意点をまとめました。

はじめに：肩甲骨は「動かしているつもり」になりやすい場所

パソコンやスマートフォンを使う時間が長いと、腕を体の前に出した姿勢が続き、背中の上のほうがこわばっているように感じることがあります。肩甲骨は背中の左右にある平たい骨で、腕を上げる・後ろに引く・肩をすくめるといった動きに合わせて動いていますが、日常生活では大きく動かす機会が意外と少ない部位です。

この記事では、肩甲骨まわりをやさしく動かすストレッチを、椅子に座ったまま・立ったままできる形に分けて紹介します。あわせて、呼吸や回数の目安、反動をつけないためのコツ、安全に行うための注意点も整理します。特定の教室や器具をすすめるものではなく、自宅や職場の休憩時間に取り組むための一般的な基本のまとめとしてお読みください。

肩甲骨まわりを動かすときの基本の考え方

肩甲骨は、上下に動く、内側に寄せる・外側に開く、回すといった、いくつかの方向に動くといわれています。そのため、ひとつの動きだけを長く続けるよりも、「寄せる」「開く」「上げ下げする」「回す」と方向を変えながら、少しずつ動かしていくのが基本です。

ストレッチは、体が温まっているときのほうが取り組みやすいとされています。入浴後や、軽く歩いたあとなどに行うと、ゆったりした気持ちで続けやすいでしょう。どの動きも、心地よく伸びている程度で止め、肩や首に力が入りすぎていないかを意識しながら行いましょう。

座ったままできるストレッチ

ひとつめは、肩甲骨を寄せる動きです。椅子に浅めに腰かけ、背すじを伸ばします。両ひじを軽く曲げて体の横に置き、息を吸いながら、ひじを後ろに引いて左右の肩甲骨を背骨のほうへ寄せるイメージで胸を開きます。数秒キープしたら、息を吐きながらゆっくり元に戻します。肩が耳のほうへすくまないよう、首を長く保つことを意識しましょう。

ふたつめは、肩甲骨を開く動きです。両腕を前に伸ばして手を組み、息を吐きながら背中を丸めて、組んだ手を前に押し出すようにします。おへそをのぞき込むようにすると、背中の上のほうが左右に広がる感覚をつかみやすくなります。キャスター付きの椅子は動いてしまうことがあるため、安定した椅子を使ってください。

立ったままできるストレッチ

立って行う場合は、足を腰幅に開き、ひざを軽くゆるめて立ちます。両手の指先をそれぞれの肩に軽くのせ、ひじで大きな円を描くように、前から後ろへゆっくり回します。最初は小さな円から始め、慣れてきたら無理のない範囲で少しずつ大きくしていきます。後ろから前へ、逆方向にも回しましょう。

もうひとつは、肩の上げ下げです。息を吸いながら両肩をゆっくり耳のほうへ持ち上げ、息を吐きながらストンと力を抜いて下ろします。下ろしたあとは、肩甲骨を少し下に引き下げるようなイメージで首を長く保ちます。壁の近くで行う場合は、腕を回したときにぶつからないよう、周りに十分なスペースを確保してください。

呼吸と回数の目安

寄せる・開くといった動きは、ひとつにつき5〜10回程度、回す動きは前回し・後ろ回しをそれぞれ5回程度を目安にします。伸ばした姿勢を保つ場合は、20〜30秒程度、ゆっくりとした呼吸を続けましょう。鼻から吸って、口から細く長く吐くイメージです。

全体で3〜5分程度に収まるくらいが、仕事や家事の合間にも取り入れやすい量です。一度に長く行うよりも、1〜2時間に一度、短い時間でも体を動かすことを意識すると習慣にしやすくなります。体のやわらかさや動かしやすさには個人差があり、日によっても感じ方が変わります。他の人と比べず、その日の体の状態に合わせて調整してください。

反動をつけないためのコツ

早く動かそうとして勢いよく腕を振ったり、体を弾ませたりすると、肩や首に負担がかかりやすくなります。動かしたい位置までゆっくり動かし、呼吸に合わせて戻すことを意識しましょう。

また、腕だけを大きく動かそうとすると、肩甲骨ではなく肩の関節ばかりが動いてしまうことがあります。背中の骨がどのように動いているかを意識しながら、小さな動きでていねいに行うのがポイントです。鏡の前で行うと、肩がすくんでいないか、左右の高さがそろっているかを確認しやすくなります。

無理をしないための注意点

ストレッチ中に鋭い痛みやしびれ、違和感を覚えた場合は、すぐに中止してください。肩や首、腕、背中に不調がある方、けがの治療中の方、持病のある方、妊娠中・産後の方、体調が気になる方は、始める前に医師に相談しましょう。

食後すぐや、発熱・強い疲れなどで体調がすぐれないときは控えます。ストレッチはあくまで体をいたわる習慣のひとつであり、肩こりなどの不調を治すためのものではありません。痛みやしびれが続く場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関を受診してください。

よくある質問

Q. 肩甲骨が動いているかよく分かりません。

最初は動いている感覚がつかみにくいこともあります。背中に手が届く範囲で触れてみたり、鏡で確認したりしながら、小さな動きから始めてみましょう。回数を重ねるうちに、少しずつ感覚をつかみやすくなることがあります。

Q. デスクワーク中でもできますか？

座ったままできる「寄せる」「開く」「肩の上げ下げ」は、椅子の上でも取り入れやすい動きです。周りの人や物にぶつからないよう、スペースを確認してから行ってください。

まとめ：方向を変えて、少しずつ、心地よい範囲で

ポイント

肩甲骨ストレッチは、座ったまま・立ったままでも取り入れられる手軽なセルフケアです。「寄せる」「開く」「上げ下げする」「回す」と方向を変えながら、呼吸を止めずにゆっくり動かすのが基本になります。

反動をつけず、痛みや違和感があればすぐに中止してください。体調や持病が気になる場合は、医師に相談したうえで取り組みましょう。座ったままできる首まわりのストレッチや、デスクワークの合間の姿勢エクササイズの記事も、あわせて参考にしてください。

あわせて確認したい内容：座ったままできる首まわりのストレッチ、デスクワークの合間の姿勢エクササイズ、運動前後のストレッチもご覧ください。